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手麻、头痛、肩颈痠!1个伸展操就能改善


最近肩膀是否特别沉重,连手臂也无法顺利举起呢?低头使用3C产品、长期久坐所造成的姿势不良,会让你在不知不觉中缩起肩膀,使肩头向前突出,肩窝向内缩,变成「圆肩」的状态。以下将介绍,远离圆肩,维持正确姿势的方法,以及改善圆肩的超简单伸展操。
日本脊骨神经医学专家木津直昭表示,热衷使用手机的3C族,长时间脸朝下看手机,为了支撑头部重量,身体会向前倾倒,造成肩胛骨向内压迫胸腔,颈部后侧也会变得僵硬紧绷,使肩颈痠痛。而长时间缩着肩膀,没有使用主干支撑身体,会使核心肌群衰弱、肌肉麻痺,导致肩膀无法顺利高举,或是併发头痛等症状。
维持正确姿势的方法
正确的姿势,并不会使后背与腰部感到疲倦紧绷,运用核心肌群,使身体重心集中在内侧,就能立刻将身体从头到脚站成一直线。例如,打电脑时,维持骨盆与腰桿自然垂直,不要使身体向前倾倒,手肘弯曲约95~110度角。如此一来敲打键盘时,就不容易使肩膀太过用力,造成驼背与圆肩。
藉由以下方法,维持身体中立的稳定性,就可以远离弯腰驼背与小凸肚。

步骤
1. 面向墙壁,双脚与肩同宽,双手打开与肩同宽,手肘自然弯曲,并将双手指尖轻扶着墙。
手麻、头痛、肩颈痠!1个伸展操就能改善
2. 双手扶墙时,踮起脚尖,藉由指尖将身体重心传递至墙上。
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3. 第2步骤重複10次。
4. 在做动作时,将脚尖踮到最高,使双脚拇趾、食趾、中趾用力点在地上。下腹会感受到来自地板到脚掌内侧的力道,肩胛骨自然下降,脖子会有延伸拉长的感觉。
手麻、头痛、肩颈痠!1个伸展操就能改善
5. 当脚尖踮起时,拇趾发力,感受脚掌内侧的力量。需注意的是,不要用脚掌外侧的小趾支撑身体重量。
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6. 重複动作10次后,双手推在墙上,搭配缓慢呼吸,伸展小腿后侧肌群5次。此时,注意不要弯腰驼背,维持后背到脚踝呈一直线。
手麻、头痛、肩颈痠!1个伸展操就能改善
改善圆肩的伸展操

步骤
1. 延展背肌,肩胛骨自然垂下,开扩胸襟。
2. 除去拇指,用右手的4根指头按压肩窝肌肉的地方。
3. 将左手向外缓慢延伸,手掌与身体同一面向。
4. 重複操作5次,再换另一边练习看看。



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